آیا غذاهای خاص واقعاً اشتها را سرکوب می کنند؟

شاید خواربارفروشی محلی شما مملو از بسته بندی باشد که وعده می دهد غذای داخل طعم عالی خواهد داشت، تازه می ماند و برای شما مفید است. همچنین می توانید محصولاتی را پیدا کنید که ادعا می کنند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. اما آیا غذا واقعا می تواند اشتهای شما را سرکوب کند؟

گری فراست، رئیس شبکه غذا و تغذیه در کینگز کالج لندن، می‌گوید در حالی که برخی مطالعات نشان می‌دهند که خوردن غذاهایی مانند فلفل تند و زنجبیل باعث می‌شود بعد از خوردن آن‌ها احساس گرسنگی کمتری داشته باشیم، این مطالعات اغلب شامل مقادیر زیادی از غذای مورد مطالعه است. استفاده می شود و تأثیر آنها بر روی حیوانات بررسی می شود.

اما یک مطالعه به بررسی خواص سرکوب کننده اشتها کپسایسین موجود در فلفل تند، با استفاده از مقادیری شبیه به آنچه در رژیم غذایی افراد عادی بود، پرداخت. مری جان لودی، دانشیار تغذیه در دانشگاه ایالتی بولینگ گرین در اوهایو، این ایده را ابتدا در خانه خود امتحان کرد. او ابتدا فلفل را به وعده های غذایی خود اضافه کرد تا مشخص کند که چقدر برای مردم غرب میانه واقع گرایانه و خوش طعم است.

سپس 25 نفر را شش بار به آزمایشگاه خود دعوت کرد و به آنها سوپ گوجه فرنگی داد. پس از خوردن سوپ، شرکت کنندگان به مدت 4.5 ساعت در آزمایشگاه ماندند تا میزان اشتها و انرژی مصرف شده را اندازه گیری کنند. سپس یک وعده غذایی دیگر به آنها داده شد و به آنها گفتند هر چقدر که می خواهند بخورند.

وقتی سوپ حاوی یک گرم فلفل خوردند، طی چهار ساعت و نیم بعدی ده کالری اضافی سوزاندند. شرکت کنندگانی که به طور معمول یک بار در ماه فلفل تند می خوردند، گزارش کردند که پس از خوردن سوپ چیلی کمتر به غذا فکر می کردند و در وعده دوم 70 کالری کمتر در مقایسه با افرادی که معمولاً سه بار یا بیشتر در هفته فلفل تند می خوردند، مصرف کردند.

لودی همان آزمایش را تکرار کرد، اما فلفل به جای سوپ در کپسول قرار داده شد، اما افزایش چربی سوزی تنها پس از مصرف سوپ گوجه فرنگی فلفلی مشاهده شد. او می گوید: بنابراین احساس سوزش در دهان پس از خوردن فلفل مهم است.

خوردن مقداری غذای تند مانند خورش کاری با فلفل دلمه ای حاوی کپسایسین می تواند به کاهش اشتها در ساعات بعدی کمک کند.

با این حال، سوزاندن 10 کالری اضافی بعد از یک وعده غذایی تند، ناچیز است و تاثیری طولانی مدت نخواهد داشت. فراست خاطرنشان می کند که مطالعاتی مانند این که اثرات کوتاه مدت بر اشتها را نشان می دهد، اثرات ماندگاری را نشان نداده است. علاوه بر این، بررسی 32 مطالعه نشان داد که همه مطالعات نشان نمی‌دهند که فلفل چیلی علاوه بر چای سبز، اشتها را سرکوب می‌کند.

یکی دیگر از مواد رایج در رژیم غذایی ما که گفته می شود گرسنگی را کاهش می دهد قهوه است. متیو شوبرت، استادیار دپارتمان حرکت شناسی در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، مطالعات قبلی را بررسی کرد تا ببیند آیا چیزی در قهوه وجود دارد که اشتها را سرکوب کند.

برخی از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن قهوه سرعت تخلیه معده، مدت زمانی که طول می کشد تا یک وعده غذایی از معده به روده کوچک منتقل شود، افزایش می دهد و با افزایش گرسنگی همراه است. اما هیچ مطالعه ای نشان نداده است که یک رویداد فیزیولوژیکی خاص وجود دارد که می تواند اشتها را کاهش دهد. شوبرت اضافه می کند که حتی اگر تحقیقات آینده نشان دهد که قهوه به طریقی اشتها را سرکوب می کند، احتمالاً فقط 100 تا 200 کالری در روز کاهش می یابد که قابل توجه نیست.

محققان علاوه بر ترکیبات خاص، تأثیر درشت مغذی ها را بر اشتها نیز مورد مطالعه قرار دادند. به گفته فراست، فیبر باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم، و برخی مطالعات جمعیتی نشان می‌دهد که خوردن فیبر بیشتر باعث کاهش وزن می‌شود، اما این تنها زمانی است که آنها مقادیر بسیار زیادی فیبر می‌خورند. فراست می‌گوید: «توصیه می‌شود که هر روز 30 گرم فیبر رژیمی بخوریم، اما بیشتر مردم در بریتانیا حدود 15 گرم فیبر در روز مصرف می‌کنند. اگر مصرف را به 30 گرم در روز برسانید، تأثیری بر اشتها خواهید داشت، اما پس از مدتی از بین می رود.

چای سبز مدت‌هاست که به عنوان یک سرکوب کننده اشتها در نظر گرفته می‌شود، اما شواهدی برای حمایت از این موضوع قوی نیست.

یک مطالعه کوچک نشان داد که خوردن پروتئین بیشتر باعث کاهش اشتها می شود. تحقیقات زیادی برای درک اینکه کدام یک از درشت مغذی‌ها باعث ایجاد احساس سیری در شما می‌شوند انجام شده است، اما پاسخ روشنی وجود ندارد. ایان کورنل، دانشیار بازاریابی و علوم رفتاری در دانشگاه می گوید: یافته ها نشان می دهد که پروتئین ممکن است سیری را افزایش دهد، اما یافته ها خیلی واضح نیستند و اثرات مشاهده شده معمولاً اندک است و مقایسه انواع مختلف درشت مغذی ها دشوار است. بریتیش کلمبیا

مارتین کوهمایر، استاد تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی جهانی گیلینگ در کارولینای شمالی می گوید به جای اینکه به دنبال غذاهای خاصی برای سرکوب اشتها باشیم، باید مطمئن شویم که آب کافی بنوشیم، زیرا نوشیدن آب اشتها را سرکوب می کند. مطالعات نشان داده است افرادی که قبل از غذا دو لیوان آب می نوشند غذای کمتری می خورند.

فراست می گوید، اما تغییر اشتها در سطح فیزیولوژیکی کوچک و کوتاه مدت خواهد بود، زیرا این که غذاهایی وجود دارند که باعث می شوند کمتر بخوریم، منطقی نیست. فراست می گوید: «اخیراً در جامعه غربی، ما بیش از حد غذا می خوریم. در طول تکامل، ما با غذای کم زندگی می کردیم و مصرف غذا گاهی متوقف می شد و گاهی افزایش می یافت. فیزیولوژی ما به گونه ای است که ما را مجبور به خوردن می کند. اگر یک جزء غذایی وجود داشته باشد که اشتها را از نظر تکاملی سرکوب کند، برای بقا باید از آن اجتناب کرد.

کوهمایر می گوید دلیل دیگری که هیچ مقدار غذا یا نوشیدنی نمی تواند به طور قابل توجهی اشتهای ما را در درازمدت سرکوب کند، این است که بدن ما طوری طراحی شده است که وزن تقریباً ثابتی را حفظ کند. او می گوید: «بدن ما مکانیسم هایی دارد که به شدت در برابر وزن دفاع می کند. از دیدگاه تکاملی، بزرگترین خطر برای بشریت گرسنگی بوده است، نه فقط به این دلیل که شما را می کشد، بلکه به این دلیل که بدن را ضعیف می کند و شما را در برابر بیماری های عفونی آسیب پذیرتر می کند.

تحقیقات نشان می دهد که به جای اینکه به دنبال غذا برای سرکوب اشتها باشید، بهتر است آب کافی بنوشید.

کولمایر می افزاید: سیستمی که بدن برای تنظیم مصرف غذا از آن استفاده می کند، یکی از پیچیده ترین سیستم های بدن است. بدن مانند یک ماشین بزرگ است که قطعات آن باید از بیرون بیاید. باید آب، درشت مغذی ها و ریزمغذی های کافی مصرف کنیم و در عین حال باید بدانیم چه چیزی نخوریم. او اضافه می کند که چندین ماده مغذی وجود دارد که در صورت کمبود آنها اشتهای ما را تحریک می کند. بنابراین، بهترین راه برای مدیریت اشتها، داشتن یک رژیم غذایی متعادل است تا بدن مجبور به خوردن بیشتر برای جبران کمبودها نشود.

سوال مهم دیگر این است که چگونه می توان اشتهای ما را از نظر روانی تحت تاثیر قرار داد. مقاله ای در سال 1987 توضیح می دهد که بینایی و بوی غذا سیگنال هایی را به بدن ارسال می کند تا برای هضم آماده شود. طبق این مقاله، غذا زمانی بیشترین تاثیر را روی اشتها دارد که انتظار سیری داشته باشیم.

کورنل می گوید که گرسنگی توسط باورها، انتظارات و حافظه به وجود می آید. این تأثیر زیادی بر میزان گرسنگی شما و میزان خوب یادداشت غذایی که خورده‌اید دارد. این به این معنی است که ما غذای کمتری می خوریم که آن را به عنوان بخش بزرگ تری درک می کنیم، اما اگر فکر کنیم کمتر خورده ایم، غذای بیشتری می خوریم. یک مطالعه نشان داد که برچسب زدن “پر” به یک غذای خاص در مقایسه با “سبک” باعث می شود ما کمتر از آن غذا بخوریم.

ممکن است خواربارفروشی مملو از مواد غذایی باشد که وعده می دهد مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارد، اما به نظر می رسد تنها یک راه برای همگام شدن با فرآیندهای تکاملی بدن شما وجود دارد: یک رژیم غذایی متعادل با تمام مواد مغذی و آب مورد نیاز بدن. اگرچه نمی توانید طبیعت را فریب دهید و گرسنگی را برای مدت طولانی به تعویق بیندازید، می توانید سعی کنید از مصرف کالری اضافی مورد نیاز برای جبران کمبود مواد مغذی خودداری کنید.