کدام غذاها حاوی چربی های سالم هستند؟

ممکن است فکر کنید که چربی ها مضر هستند و رژیم غذایی سالم به معنای رژیم غذایی بدون چربی است. اما بدن ما به چربی ها نیز نیاز دارد. فقط زیاده روی نکنید و چربی های ناسالم را جایگزین چربی های سالم کنید. در زیر توضیح می‌دهیم که کدام چربی‌ها مفید هستند و باید از آنها اجتناب کنیم. پس تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

چرا بدن ما به چربی نیاز دارد؟

مانند پروتئین و کربوهیدرات ها، چربی نیز نوعی ماده مغذی است که برای تولید انرژی، جذب ویتامین ها و حفظ سلامت قلب و مغز به آن نیاز داریم. سال‌ها به ما گفته می‌شود که مصرف چربی باعث افزایش وزن، کلسترول خون بالا و مشکلات سلامتی بی‌شماری می‌شود. اما اکنون می دانیم که همه چربی ها یکسان نیستند.

چربی های مضر مانند چربی های ترانس مصنوعی و چربی های اشباع شده عامل مشکلاتی مانند افزایش وزن، گرفتگی رگ های خونی و افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها هستند. اما چربی های خوب مانند چربی های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 تاثیر مثبتی دارند. چربی های سالم نقش مهمی در بهبود خلق و خو، بهبود عملکرد ذهنی، مبارزه با خستگی و حتی کنترل وزن دارند.

با درک تفاوت بین چربی های خوب و بد و نحوه گنجاندن چربی های سالم بیشتر در رژیم غذایی خود، می توانید نحوه تفکر و احساس خود را بهبود ببخشید، انرژی خود را افزایش دهید و حتی دور کمر خود را کوچک کنید.

خوردن مقدار کمی چربی در یک رژیم غذایی سالم و متعادل ضروری است. چربی های سالم منبع اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن ما قادر به تولید آنها نیست. چربی ها به بدن کمک می کنند تا ویتامین های A، D و E را جذب کنند، این ویتامین ها محلول در چربی هستند، یعنی فقط با کمک چربی جذب می شوند.

چربی هایی که در سلول های بدن استفاده نمی شوند یا به انرژی تبدیل نمی شوند به چربی بدن تبدیل می شوند. کربوهیدرات ها و پروتئین های استفاده نشده نیز به چربی بدن تبدیل می شوند.

همه انواع چربی ها انرژی زیادی دارند. 1 گرم چربی (اشباع یا غیر اشباع) 9 کیلو کالری (37 کیلوژول) انرژی تولید می کند. در حالی که کربوهیدرات ها و پروتئین ها 4 کیلو کالری (17 کیلوژول) انرژی تولید می کنند.

چربی های اشباع شده و ناسالم

چربی های خوراکی به 2 دسته کلی اشباع و غیراشباع تقسیم می شوند. بیشتر چربی ها و روغن ها حاوی چربی های اشباع و غیر اشباع به نسبت های مختلف هستند. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باید سعی کنید مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی چربی های اشباع و ترانس را کاهش دهید و برخی از آنها را با چربی های غیراشباع جایگزین کنید. چربی های اشباع شده عمدتاً در منابع حیوانی از جمله گوشت و محصولات لبنی و همچنین برخی از غذاهای گیاهی مانند روغن نخل و روغن نارگیل یافت می شوند.

1. کلسترول

کلسترول یک ماده چرب و مومی شکل است که بدن ما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. این ماده عمدتاً در کبد ایجاد می شود و به خودی خود مضر نیست. اما وقتی بیش از حد از آن استفاده کنید، بر سلامت ما تأثیر منفی می گذارد. کلسترول نیز انواع خوب و بد دارد.

کلسترول به روش زیر در خون منتقل می شود:

• لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL): این نوع بد کلسترول است. کلسترول LDL بیش از حد می تواند شریان ها را مسدود کند.
• لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL): این نوع خوب کلسترول است. کمبود HDL نشان دهنده افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی است.

مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده سطح کلسترول LDL را در خون افزایش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهد. کلسترول HDL کلسترول بد را از قسمت‌هایی از بدن که کلسترول زیادی دارند برای دفع به کبد منتقل می‌کند و بنابراین تأثیر مثبتی بر سلامت ما دارد. نکته مهم پایین نگه داشتن سطح LDL و بالا نگه داشتن HDL برای جلوگیری از بیماری قلبی و سکته است.

آنچه که بیشترین تأثیر را بر سطح کلسترول دارد، نوع چربی است که می خورید. بنابراین به جای شمارش کلسترول دریافتی خود، روی جایگزینی چربی های بد با چربی های خوب تمرکز کنید.

2. چربی های ترانس

مقدار کمی چربی ترانس در غذاهایی مانند گوشت و لبنیات یافت می شود. این چربی ها در روغن های گیاهی یا گیاهی نیمه هیدروژنه نیز یافت می شوند. چربی های ترانس مانند چربی های اشباع شده می توانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند.

چربی های غیر اشباع یا چربی های سالم

چربی ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. بنابراین بهتر است به جای رژیم کم چرب، مصرف چربی های سالم را افزایش دهید و از مصرف چربی های مضر پرهیز کنید. چربی های غیراشباع عمدتاً در روغن های گیاهی و ماهی یافت می شوند. این چربی ها تک غیراشباع یا چند غیراشباع هستند. چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع، چربی‌های خوب نامیده می‌شوند، زیرا برای قلب، تنظیم کلسترول و سلامت عمومی مفید هستند. این چربی ها دارای مزایای زیر هستند:

• کاهش خطر بیماری قلبی و سکته؛
• کاهش کلسترول LDL و افزایش HDL؛
• جلوگیری از ریتم غیر طبیعی قلب؛
• کاهش تری گلیسیرید مرتبط با بیماری قلبی و مبارزه با التهاب؛
• کاهش فشار خون؛
• پیشگیری از تصلب شرایین (سخت شدن و باریک شدن وریدها).

افزودن بیشتر این چربی های سالم به رژیم غذایی باعث می شود بعد از خوردن غذا احساس سیری کنید و گرسنگی را کاهش دهید و در نتیجه وزن کم کنید. برای کاهش خطر بیماری قلبی، بهتر است کل چربی دریافتی خود را کاهش دهید و چربی های اشباع شده را با چربی های غیراشباع جایگزین کنید.

1. چربی های تک غیر اشباع

چربی های تک غیراشباع با حفظ HDL و کاهش LDL در خون به محافظت از قلب کمک می کنند. این چربی های تک غیراشباع در این غذاها یافت می شود:

2. چربی های چند اشباع

چربی های اشباع نشده چندگانه نیز می توانند به کاهش LDL در خون کمک کنند. دو نوع اصلی از چربی های اشباع نشده چندگانه امگا 3 و امگا 6 هستند. برخی از انواع چربی های امگا 3 و امگا 6 نمی توانند در بدن تولید شوند، به این معنی که باید آنها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم. اکثر مردم به اندازه کافی امگا 6 را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند.

منابع خوب چربی های چند غیر اشباع عبارتند از:

• تخمه آفتابگردان، کدو تنبل و کنجد.
• روغن های گیاهی مانند کانولا، ذرت و روغن آفتابگردان.
• بذر کتان
• برخی از آجیل ها مانند گردو.
• ماهی های چرب (سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، سالمون، ساردین) و روغن ماهی.
• روغن سویا و قهوه.
• شیر سویا
• توفو

چربی های امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های چند غیر اشباع هستند و برای سلامتی ما بسیار مفید هستند. انواع مختلفی از امگا 3 وجود دارد. EPA و DHA در ماهی و جلبک ها یافت می شوند و بیشترین فواید را برای سلامتی دارند. ALA که در منابع گیاهی یافت می شود، شکل ضعیف تری از امگا 3 است. به طور طبیعی بدن درصد کمی از ALA را به EPA و DHA تبدیل می کند.

طبق تحقیقات، رژیم غذایی غنی از امگا 3 برای موارد زیر مفید است:

بهترین منابع امگا 3

ماهی بهترین منبع امگا 3 است و سرشار از EPA و DHA است. با مصرف این ماهی می توانید امگا 3 مورد نیاز بدن را تامین کنید:

• ماهی کولی؛
• شاه ماهی؛
• ماهی سالمون؛
• ماهی خال مخالی؛
• ساردین؛
• ماهی قزل آلا؛
• ماهی تن؛
• پوسته؛
• هالیبوت (نوعی ماهی پهن بزرگ).

منابع گیاهی امگا 3 که سرشار از ALA هستند نیز عبارتند از:

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که افراد مبتلا به بیماری قلبی روزانه حدود 1 گرم EPA و DHA دریافت کنند. او به افراد دیگر توصیه می کند که حداقل 2 وعده 100 گرم ماهی در هفته بخورند.

اگر ماهی نمی‌خورید، می‌توانید از مکمل‌های اسید چرب امگا 3 استفاده کنید که به راحتی بدون نسخه در دسترس است.

• مصرف 1 کپسول در روز معمولاً حدود 200 تا 400 میلی گرم EPA و DHA را فراهم می کند و برای اکثر افراد کافی است.
• پزشک ممکن است روغن ماهی حاوی حدود 900 میلی گرم EPA و DHA در هر کپسول را برای کاهش تری گلیسیرید خون تجویز کند.
• علاوه بر بدست آوردن ALA از منابع گیاهی، گیاهخواران می توانند از کپسول های حاوی DHA و EPA استخراج شده از جلبک ها استفاده کنند. جلبک دریایی منبع اصلی امگا 3 برای ماهی است.

سعی کنید انواع روغن ها، مغزها، دانه ها و سبزیجات غنی از ALA را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

انتخاب روغن های سالم

روغن های گیاهی باعث کاهش LDL و تری گلیسیرید و افزایش HDL می شوند. روغن هایی مانند ذرت، آفتابگردان، قهوه و روغن سویا حاوی امگا 6 هستند. امگا 6 می تواند به کاهش مقاومت به انسولین و التهاب کمک کند.

• در صورت امکان از روغن های گیاهی طبیعی و غیرهیدروژنه مانند روغن زیتون، کانولا، گلرنگ و آفتابگردان استفاده کنید.
• روغن زیتون فرابکر را انتخاب کنید، زیرا فواید قلبی بیشتری نسبت به روغن زیتون معمولی دارد.
• روغن های کمتر فرآوری شده، مانند روغن زیتون فوق بکر فشرده سرد، حاوی مواد شیمیایی گیاهی یا فیتوکمیکال های مفید هستند.

آیا روغن های استوایی مفید هستند یا مضر؟

فعالان صنایع غذایی از مزایای روغن های استوایی مانند روغن نخل و نارگیل می گویند، در حالی که دستورالعمل های غذایی آنها را به دلیل محتوای چربی اشباع بالا ممنوع کرده است. پس حق با کیست؟

روغن های استوایی تأثیر پیچیده ای بر سطح کلسترول خون دارند. به عنوان مثال، آنها می توانند LDL و HDL را همزمان افزایش دهند. تأثیر آنها بر سایر شاخص های بیماری قلبی هنوز نامشخص است.

در حال حاضر استفاده از روغن های گیاهی ایمن تر است زیرا شواهد قوی تری وجود دارد که نشان می دهد این روغن ها برای قلب مضر نیستند. البته مصرف گهگاهی تنقلات و غذاهای حاوی روغن نارگیل یا نخل بهتر از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس است.

حرف پایانی

چربی بیش از حد در رژیم غذایی، به ویژه چربی های اشباع شده، می تواند کلسترول خون را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. بنابراین بهتر است مصرف تمام چربی ها را کاهش داده و چربی های اشباع شده را با برخی چربی های غیراشباع مفید جایگزین کنید.